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ジョギング

こんにちは、広報チームの佐藤です。

最近は、自粛の要請で家の中に居る方が多いのではないでしょうか?

時差出勤している方や、通常通りの方もいらっしゃると思います。

テレワークなど、家の中にずっと居ると身体も鈍って来てしまいますよね…。

以前、ホットヨガをしているとお話した事があるかと思いますが、その通っているスポーツジムも今は休館になってしまいまして、身体が本当に鈍ってしまっています。

身体が鈍ると内臓の調子も良くなくなり、コロナウイルスにかかっていなくても、この生活のせいで不調をきたすので、良くない!と思い、時間が取れる時に近所をジョギングする事にしました。

ここ数日、出来る日に朝走りました。

すると、幾分か調子が良くなってきている気がします。

体力作りやダイエットのために「ラン」ブームが続いていますが、実際どう走ったらいいか分からず、トライできていない方も多いかと思います。

そこで今回は、ジョギングの基本的なことや注意点、おすすめアイテムなどをまとめました。

走る時間帯や距離は?そもそもジョギングの効果って?

そんな疑問を解消し、ジョギングを楽しみましょう。

走るときに注意したいのは、加齢と共にやりすぎによる筋肉や骨、関節へのダメージが出てくることです。

脊柱管狭窄症や変形性膝関節症、股関節症などには気をつけなければなりません。

また『走る』ことにハマり、習慣づいていた方が故障をしてしまうと、急に運動量が減ることになり、体重の増加など悪いサイクルに変わっていってしまう場合もあります。

走っているのだから、健康で他の人よりも筋肉も骨も強いであろうと高を括らず、将来的にロコモにならないよう、過度に走ることのリスクを知ることも大切です。

健康のために始めたジョギングやランニングが過度なスポーツになりすぎないように注意が必要です。

近年、よく耳にするようになった「ロコモ」という言葉。

40代以降にランやウォーキングなどの適度な運動を継続することは、ロコモ予防にも繋がるそうです。

ぜひロコモについても知っておきましょう。

ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)とは直訳すると『運動器症候群』で、筋肉や骨をはじめとした運動器の障害のために、立つ・歩くなどの移動機能の低下をきたした状態です。

ロコモは進行すると移動機能が限られ、ひどくなると寝たきりになり、介護が必要になるリスクが高くなることから、近年メタボリックシンドロームと合わせて重要なファクターとなっています。

ロコモの要因としてあげられるのが、運動習慣のない生活、痩せすぎ/肥満、活動量の低下、そしてスポーツのやりすぎなど。

骨や筋肉量のピークは20~30代ですから、当然、徐々に衰えていきます。

女性は体の変化がある40~50代で急激に衰えや不調を感じやすくなりますが、ジョギングやランニングは運動習慣がつきシェイプアップにも最適な運動となります。

継続するために大切なこと。

2つ以上の抱負を立てない。

『早起きして、走る』というように、2つ以上の要素が入っていると難易度が上がって苦しくなりがちです。

この例なら『シューズを履く』くらいまで目標を小さくしましょう。

コツは、動作を自動化すること。

つまり、シューズさえ履いてしまえば、自動的にランニングに出かけられるということです。

『毎朝ランニングする』よりも『毎朝シューズを履く』だけなら簡単に感じられますよね。ちょっとした工夫で目標へ意識を向けるだけでも、ゴールに一歩近づきます。

行為そのものは同じでも、よりプレッシャーを感じない内容に変換すると、ハードルがぐっと下がります。

また、自動化の一例としてダイエット中に体重を計るのを忘れないよう、洗面台の前に体重計を設置してみましょう。

すると毎朝自動的に体重を計れます。

時間帯によって効果や注意点が異なる実際、いつ走ればいいの?という方はご自身の取り組みやすい時間帯でOKです。

働く女性の場合、平日ですと仕事終わりに行うことが多いようですが、まずは継続することが重要なので、ご自身のライフスタイルに合わせて行うといいです。

ただ、時間帯によってランニングで得られる効果や注意点が異なります。

■朝RUNメリット

・代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できる。

気をつける点

・起床してからすぐの体は、水分不足、および血圧の大きな変化が起こりやすい状態なので避ける。

空腹状態では体温も低いので、体は十分に運動の準備ができているとはいえない。

・前日からの睡眠時間がいつもより少ない、二日酔いなどのときは無理して走らない。

・起床後は必ずコップ1杯の水などで水分補給をし、バナナ1本程度の軽食を食べ、ウォーミングアップを入念に行ってから。

■夜RUN

メリット

・体温が高く、体の活動スイッチが入っているので、朝と比べて長い時間・強度の高いランニングにも取り組みやすい。

気をつける点

・ランニングが終わった後に夜ごはんを食べようとすると、夜ごはんを食べる時間が遅くなりがちになるのはもちろん、ランチ(昼食)から時間が経って、空腹のまま走ることになるので、走る前に軽食、例えばエネルギーゼリー、おにぎりや肉まん1個、バナナ1本程度を食べ、夕食を軽めにするのがおすすめ。

・寝る直前の運動は体が興奮状態になって寝つきに影響してしまうため、できるだけ睡眠時間の2~3時間前には終了するように気をつける。

・できるだけ明るい場所を選ぶ、ウェアも黒っぽいものではなく、反射板のついているものなどを選ぶなど安全にも配慮する。

朝ランを始める時間は、自身のライフスタイルに合わせて行うのがベストです。

平日なら出勤時間から逆算して無理のない範囲で行いましょう。

「着替え+ウォーミングアップ→朝ラン→朝食→出勤準備→出勤時間」も考えて、朝ランのスタート時間を決めてみてください。

休日なら取り組みやすい時間帯でいいです。

特にこの時間帯でないとNG、というものはありませんが、朝ランを開始するのが日の出前か後かで注意ポイントも異なります。

■日の出前

走り始めは、夜ラン同様暗いです。

暑さが厳しい季節は快適に走れることが多く、春~夏にかけて日差しが厳しく日中走るのが難しい季節はおすすめしたい時間帯のひとつです。

秋~冬にかけては日も出ていないので、夜ラン同様寒さも厳しいため、入念なウォーミングアップと防寒対策などの準備が必須です。

■日の出後

明るいですが、暑さが厳しい季節(真夏)は、すでに暑くなっていることも多いです。

紫外線対策、水分補給の飲み物の携帯などの暑さ対策が必要。

春や秋は、走り始めは涼しく、多少寒いこともありますが、走り出すと暑くなるケースもあるのでウエアにもひと工夫を。

朝ランに最適な場所

朝ランの場所は、ライフスタイルに合わせ取り組みやすい場所で行えばOK。

ただ、日の出前で暗い時刻に行う場合は特に、電灯があり、ある程度の車や人の通りがある場所を選ぶのがおすすめです。家の近所であれば、起床後準備ができ次第すぐに取り組めるメリットがあります。

徐々にいくつかコースを増やしていっても面白いですね。

例えば、30分コース・45分コース、3キロコース・5キロコース、アップダウン多めコースなど。

ランナー向けの施設がある場所は、出勤前の朝ランにもってこい

一方で、皇居など、ランナー向けにロッカー・シャワー・着替えのできる施設が充実している場所もあるので、職場の近くにそういった施設があれば出勤前に朝ランをするのもおすすめです。

朝ランにおすすめの距離・走行時間

初心者ランナーは距離にこだわらず、「時間」を目安にスタートするのがおすすめ。

まずはウォーキングをおりまぜながら30分連続して体を動かし続けるようになることを目標に。

(例)

・10分ウォーク

・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計15分)

・5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計20分)

・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク(計25分)

・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク(計30分)

ある程度走り慣れているが朝ランは初めてのランナーにおすすめの走行時間

朝起床後は血圧の変化も大きく、体温も低い状態。身体のスイッチが入っていない状態なので、夕方~夜に比べて体が動きづらいです。

スピードが速いなどの高い負荷や、長い時間のランニングはおすすめしません。

ウォーミングアップをしっかり行い、30分~60分程度のランニングがいいでしょう。

:ウォーキング(5分~10分ほど)

身体を温めるのが目的です。夏は比較的短くて済みますが、冬は身体が温まるまで時間がかかりますので余裕をもって始めましょう。

ストレッチ

特に肩甲骨周辺・股関節周辺の筋肉を動かすストレッチを中心に行うようにします。

寒い季節は体が温まるまで時間がかかるため、より入念なウォーミングアップが必要になります。

おすすめの服装

■日の出前に行う場合の服装

暗い中走るので、夜ラン同様、暗い色は避けること。反射板がウェアについているものもあるので、そういったものを選ぶといいですね。

このように、走り方や環境も選んで、初心者は走って見るとよさそうです。

次回は、ジョギングで得られる効果についてお話したいと思います。

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